胆固醇是一种脂质（脂肪）物质，对我们身体的正常功能起着至关重要的作用。
例如，它参与构成细胞膜、合成维生素D、产生胆汁（对消化必不可少）以及形成“髓磷脂”（一种用于隔离和保护神经纤维的物质）。
此外，身体还利用胆固醇合成许多所谓的“类固醇”激素，包括性激素和皮质醇。
尽管胆固醇对我们的健康起着如此重要的作用，但必须将其保持在一定的限度内，因为血液中的过量胆固醇可能导致多种心血管疾病，这些疾病目前是全球主要死亡原因之一。
胆固醇的产生由肝脏完成，但饮食也对其形成有贡献，特别是当饮食中富含动物脂肪，如腌制肉类、红肉、奶酪和蛋黄时。
众所周知，胆固醇有两种类型：
LDL - 也称为“坏”胆固醇，因为如果它在血液中的浓度过高，会倾向于形成附着在动脉壁上的斑块，使其变硬，这一过程称为动脉粥样硬化。
斑块随时间增大，将会阻塞血管，阻碍血液的正常流动。
HDL - 也称为“好”胆固醇，因为它有助于将LDL从动脉中移走并运回肝脏，由肝脏最终排出。
理想的做法是保持低水平的LDL并尝试提高HDL的水平。为了自然达到这一目标而不立即求助于药物，我们可以从多个方面调整我们的生活方式。
首先是饮食，这是我们可以产生较大影响的领域。除了我们摄入的食物类型外，我们还可以影响其他一些与胆固醇相关的因素，如久坐不动、饮酒和吸烟。
如何通过饮食自然降低胆固醇
要降低血液中的胆固醇水平，最好是遵循一种尽可能均衡的饮食，限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
反式脂肪是一种特殊类型的不饱和脂肪，不利于控制胆固醇，我们可以在一些食品中找到它们，如黄油和人造奶油、甜咸零食、肉汤块、冷冻食品（如炸薯条和鱼的面包屑）以及老化的奶酪。
其他不饱和脂肪则是我们健康的“朋友”，因为它们能增加“好”HDL胆固醇的水平，从而增加“坏”LDL胆固醇的清除。
在彻底改变我们的饮食之前，最好是咨询医生或营养师，他们会根据个人情况制定饮食计划。一般来说，有助于降低胆固醇的食物包括：
谷物
全谷物和小麦（富含纤维和矿物质）用于制作意大利面、米饭和面包。全谷物含有植物固醇，能够捕获胆固醇并促进其排出。
燕麦和大麦也是值得考虑的谷物，因为它们是富含可溶性植物纤维（β-葡聚糖）的食品，这些纤维可以阻碍LDL胆固醇的吸收。
豆类
所有豆类，例如豆子、扁豆、蚕豆、豌豆和鹰嘴豆，都是降低胆固醇的良药。
它们实际上具有低血糖指数，因此转化为葡萄糖的能力较弱，葡萄糖经常被身体存储为能量储备形式的脂肪。
油脂
对胆固醇代谢最重要的贡献来自动物脂肪，如黄油和猪油，它们含有饱和脂肪酸。
至于植物油，众所周知l'Extra Virgin Olive Oil 是健康和福祉的油之王。 这是一种植物油，含有对心脏有益的不饱和脂肪酸。
其他可考虑用于降低胆固醇的油包括玉米籽油、葵花籽油、亚麻籽油和大麻籽油。
坚果
杏仁、核桃和无盐花生为我们的身体提供了显著的能量，同时降低了胆固醇水平。
每天小量食用开心果可以增加“好”HDL胆固醇并减少“坏”LDL胆固醇。
水果和蔬菜
食用新鲜水果和应季蔬菜是健康饮食的基础。其中，在降低胆固醇方面影响最大的食物包括南瓜、番茄、茄子、菠菜、甜菜、哈密瓜、西瓜和草莓。
肉类和鱼类
总是优先选择低脂白肉而不是含有饱和脂肪的红肉。至于鱼类，建议食用所有富含Omega-3的蓝鱼、金枪鱼、鳕鱼和三文鱼。
Omega-3是多不饱和脂肪酸，人体无法合成，但必须通过饮食摄入，因为它们在预防心脏病方面发挥重要作用。
乳制品和奶酪
乳制品含有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，同时富含钙、矿物质和维生素。它们在饮食中的存在因此对于获得正确的营养素摄入量是必不可少的。
在乳制品和胆固醇的关系方面，我们可以优先选择更轻、较少熟成的乳制品和奶酪，如脱脂牛奶、鲜乳制品、乳清奶酪、软奶酪、蓝纹奶酪和酸奶。
通过运动增加好的HDL胆固醇
久坐不动总是不好的，因为人类并不是由大自然“设计”来静止不动的。然而，当今社会不幸地要求我们，大部分时间都坐着（例如在办公室）或移动很少，与过去的社会相比。
体育活动和正确的生活方式会影响代谢过程，减少三酰glyceride的数量并增加HDL的数量。 HDL的增加可能导致总胆固醇值的增加，但请记住，HDL（“好”胆固醇）负责消除“坏”LDL胆固醇。
适度饮酒以避免高胆固醇
酒精对肝脏产生胆固醇的影响是不容忽视的因素，特别是如果想要降低血液中的胆固醇水平。
事实上，我们体内的酒精被肝脏转化为三酰glycerides和胆固醇。 过多的三酰glycerides的产生，由于过量饮酒，导致肝脏失去其自然的消除胆固醇的能力，因此胆固醇在血液中积聚。
吸烟和胆固醇水平：有何联系？
吸烟与胆固醇之间的关系看似奇怪，但要理解这一点，我们首先需要明确我们到底在谈论什么。
首先，吸烟总是对健康有害，在这种情况下，我们谈论的是作为烟草燃烧的“烟”，也就是说我们谈论的是香烟、雪茄、烟斗等...
烟草的燃烧会产生丙烯醛，这种分子非常容易在肺部进入血液。
丙烯醛能够作用于HDL胆固醇的结构，改变其将LDL“坏”胆固醇运送到肝脏以永久移除的能力。
除了对“好”HDL胆固醇的作用外，丙烯醛还直接作用于LDL“坏”胆固醇，加速形成阻碍动