Холестерин — это липидное вещество (жир), которое играет важную роль для нормального функционирования нашего организма.
Он участвует, например, в формировании клеточных мембран, синтезе витамина D, производстве желчи (необходимой для пищеварения) и образовании "миелина" (вещества, которое изолирует и защищает нервные волокна).
Кроме того, именно из холестерина организм синтезирует множество так называемых "стероидных" гормонов, включая половые гормоны и кортизол.
Несмотря на такую важную роль для нашего благополучия, холестерин следует поддерживать в определенных пределах, поскольку его избыток в крови может привести к развитию различных сердечно-сосудистых заболеваний, которые в настоящее время являются одной из основных причин смерти в мире.
Производство холестерина происходит в печени, но также диета способствует его образованию, особенно когда она богата животными жирами, содержащимися в изобилии в некоторых продуктах, таких как колбасы, красное мясо, сыры и желтки яиц.
Как известно, существует два типа холестерина:
LDL — также называемый холестерином "плохим", поскольку, если он присутствует в высокой концентрации в крови, склонен образовывать бляшки, которые прикрепляются к стенкам артерий, делая их жесткими, в процессе, называемом атеросклерозом.
Увеличение размера бляшек со временем приводит к закупорке кровеносных сосудов, препятствуя нормальному току крови.
HDL — также называемый холестерином "хорошим" потому что он способствует удалению LDL из артерий, транспортируя его обратно в печень, которая затем обеспечивает его окончательное уничтожение.
Идеально держать уровень LDL в крови низким, стараясь увеличить уровень HDL. Для достижения этой цели естественным способом, не прибегая сразу к лекарствам, мы можем влиять на различные аспекты, касающиеся нашего образа жизни.
В первую очередь питание, которое является областью, где наше воздействие может быть наиболее значимым. Помимо типа пищи, которую мы потребляем, мы можем влиять и на другие факторы, имеющие некоторую связь с холестерином, такие как малоподвижный образ жизни, употребление алкоголя и курение.
Что есть, чтобы снизить холестерин естественным способом
Для снижения уровня холестерина в крови всегда полезно следовать сбалансированной диете насколько это возможно, ограничивая насыщенные жиры и транс-жиры.
Последние представляют собой особый тип ненасыщенных жиров, которые не оптимальны для снижения холестерина, и мы находим их в некоторых продуктах, таких как масло и маргарин, сладкие и соленые закуски, бульонные кубики, замороженные продукты (например, жареный картофель и рыба в панировке) и очень зрелые сыры.
Другие ненасыщенные жиры, напротив, являются "друзьями" нашего здоровья, поскольку они увеличивают уровень "хорошего" холестерина HDL, тем самым увеличивая удаление "плохого" холестерина LDL.
Тем не менее, прежде чем кардинально менять наше питание, всегда целесообразно обратиться к врачу или диетологу, которые рассмотрят диету, которой следует придерживаться индивидуально, в общем, мы можем сказать, что продукты, способствующие снижению холестерина, включают:
Злаки
Цельнозерновые и полба (богаты клетчаткой и минералами) для макаронных изделий, риса и хлеба. Цельные зерна содержат фитостеролы, способные улавливать холестерин и способствовать его выводу.
Овес и ячмень также следует рассмотреть, поскольку это злаки, богатые растворимыми растительными волокнами (бета-глюканами), которые препятствуют усвоению холестерина LDL.
Бобовые
Все бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы, горох и нут, оказывают благотворное воздействие на снижение холестерина.
Они действительно имеют низкий гликемический индекс, следовательно, ограниченную способность превращаться в глюкозу, которая часто накапливается организмом в качестве энергетического резерва в виде жира.
Масла и жиры
Наибольший вклад в метаболизм холестерина вносят животные жиры, такие как масло и сало, содержащие насыщенные жирные кислоты.
Что касается растительных масел, не секрет, что Оливковое масло Extra Virgin является королем масел с точки зрения здоровья и благополучия. Это растительное масло, содержащее полезные для сердца ненасыщенные жирные кислоты.
Другие масла, которые следует учитывать для снижения холестерина, включают, например, кукурузное масло, подсолнечное масло, льняное масло и конопляное масло.
Орехи и сухофрукты
Миндаль, грецкие орехи и несоленые арахисы обеспечивают значительный энергетический вклад в наше тело, одновременно снижая уровень холестерина.
Пистаци, употребляемые в небольших дозах каждый день, увеличивают уровень "хорошего" холестерина HDL и снижают уровень "плохого" холестерина LDL.
Фрукты и овощи
Употребление свежих фруктов и сезонных овощей является основой здорового питания. Среди них продукты с наибольшим воздействием на снижение холестерина включают: тыкву, помидоры, баклажаны, шпинат, свеклу, дыню, арбуз и клубнику.
Мясо и рыба
Всегда предпочтительнее выбирать постное белое мясо вместо красного мяса, которое содержит насыщенные жиры. Что касается рыбы, рекомендуется употреблять всю синюю рыбу, тунца, треску и лосось, которые богаты омега-3.
Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые, к сожалению, не могут быть синтезированы человеческим организмом, но должны быть получены с пищей, поскольку они играют важную роль в профилактике сердечных заболеваний.
Молочные продукты и сыры
Молочные продукты содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты помимо того, что богаты кальцием, минеральными веществами и витаминами. Их присутствие в диете, следовательно, необходимо для получения правильного питательного вклада.
Что касается соотношения молочных продуктов и холестерина, мы можем отдать предпочтение более легким и менее зрелым молочным продуктам и сырам, таким как обезжиренное молоко, свежие молочные продукты, рикотта, кресченса, горгонзола и йогурт.
Физическая активность для повышения хорошего холестерина HDL
Малоподвижный образ жизни всегда вреден, поскольку люди не "проектировались" Матерью-природой для сидения на месте. Однако современное общество, к сожалению, заставляет нас проводить большую часть дня сидя (например, в офисе) или в любом случае двигаться гораздо меньше, чем общества прошлого.
Физическая активность и правильный образ жизни влияют на метаболические процессы, снижая количество триглицеридов и увеличивая количество HDL. Такое увеличение HDL может привести к увеличению общего уровня холестерина, но помним, что фракция HDL (холестерин "хороший") отвечает за удаление холестерина