El colesterol es una sustancia lipídica (grasa) que desempeña un papel esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Interviene, por ejemplo, en la constitución de las membranas celulares, en la síntesis de la vitamina D, en la producción de bilis (indispensable para la digestión) y en la formación de la "mielina" (sustancia que sirve para aislar y proteger las fibras nerviosas).
Además, a partir del colesterol el cuerpo sintetiza muchos hormonas denominados "esteroides", incluidos los hormonas sexuales y el cortisol.
A pesar de jugar un papel tan importante para nuestro bienestar, el colesterol debe mantenerse dentro de ciertos límites ya que un exceso en la sangre puede llevar a la aparición de varias enfermedades cardiovasculares que, actualmente, constituyen una de las principales causas de muerte en el mundo.
La producción de colesterol tiene lugar en el hígado, pero también la dieta contribuye a su formación especialmente cuando es rica en grasas animales presentes en abundancia en algunos alimentos como por ejemplo embutidos, carne roja, quesos y yemas de huevo.
Como es conocido, existen dos tipos de colesterol:
LDL - también llamado colesterol "malo" porque, si está presente en alta concentración en la sangre, tiende a formar placas que se adhieren a las paredes de las arterias, endureciéndolas, en un proceso llamado aterosclerosis.
El aumento del tamaño de las placas con el tiempo va a obstruir los vasos sanguíneos impidiendo el flujo regular de la sangre.
HDL - también llamado colesterol "bueno" ya que contribuye a remover el LDL de las arterias transportándolo de nuevo al hígado, que luego se encarga de su eliminación definitiva.
Lo ideal es entonces mantener bajos los niveles de LDL en la sangre tratando de aumentar los de HDL. Para alcanzar este objetivo de manera natural sin recurrir de inmediato a los medicamentos, podemos actuar sobre varios aspectos que afectan nuestro estilo de vida.
En primer lugar la alimentación, que representa el área en la que nuestra acción puede tener un mayor impacto. Además del tipo de comida que consumimos, podemos actuar también sobre otros factores que tienen alguna correlación con el colesterol como la sedentariedad, el consumo de alcohol y el fumar.
Qué comer para bajar el colesterol de manera natural
Para bajar el nivel de colesterol en la sangre siempre es bueno seguir una dieta equilibrada lo más posible, limitando grasas saturadas y grasas trans.
Estas últimas son un tipo particular de grasas insaturadas que no son óptimas para el contenido de colesterol y las encontramos en algunos alimentos como mantequilla y margarina, snacks dulces y salados, caldos en cubitos, congelados (como patatas fritas y empanado de pescado) y quesos muy curados.
Las otras grasas insaturadas, en cambio, son las grasas "amigas" de nuestra salud ya que son las que aumentan el nivel del colesterol "bueno" HDL incrementando así la eliminación del colesterol "malo" LDL.
Aunque siempre es aconsejable consultar a un médico o un nutricionista que examine la dieta a seguir de manera personalizada, en general, podemos decir que los alimentos que facilitan la reducción del colesterol son:
Cereales
Cereales integrales y espelta (ricos en fibra y minerales) para pasta, arroz y pan. Los cereales integrales contienen fitosterolos capaces de atrapar el colesterol y favorecer su eliminación.
La avena y la cebada son también cereales a considerar ya que son alimentos ricos en fibras vegetales solubles (beta-glucanos) que obstaculizan la absorción del colesterol LDL.
Legumbres
Todas las legumbres como por ejemplo habas, lentejas, habas, guisantes y garbanzos son muy beneficiosas en términos de reducción del colesterol.
De hecho, tienen un bajo índice glucémico por lo tanto una escasa capacidad de transformación en glucosa que a menudo es almacenada por el organismo como reserva energética en forma de grasa.
Aceites y grasas
La aportación más consistente al metabolismo del colesterol proviene de las grasas animales como mantequilla y manteca que contienen ácidos grasos saturados.
En cuanto a los aceites vegetales, no es ningún misterio que el Aceite de Oliva Virgen Extra es el rey de los aceites en términos de salud y bienestar. Se trata de un aceite vegetal que contiene ácidos grasos insaturados beneficiosos para el corazón.
Otros aceites a considerar para bajar el colesterol son por ejemplo el aceite de semillas de maíz, el aceite de semillas de girasol, el aceite de semillas de lino y aceite de semillas de cáñamo.
Frutos secos
Almendras, nueces y cacahuetes no salados aportan una notable energía a nuestro cuerpo reduciendo al mismo tiempo el nivel de colesterol.
Los pistachos consumidos en pequeñas dosis diarias aumentan el colesterol "bueno" HDL y disminuyen el "malo" LDL.
Frutas y verduras
Consumir fruta fresca y verdura de temporada es la base de una dieta sana. Entre ellos, los alimentos con un mayor impacto en la reducción del colesterol son: calabaza, tomates, berenjenas, espinacas, acelgas, melón, sandía y fresas.
Carne y pescado
Las carnes blancas magras siempre deben preferirse a la carne roja que contiene grasas saturadas. En cuanto al pescado, es recomendable consumir todo el pescado azul, el atún, el bacalao y el salmón que son ricos en Omega-3.
Los Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que desafortunadamente no pueden ser sintetizados por el organismo humano, pero que deben ser ingeridos a través de la alimentación ya que tienen una acción importante en la prevención de enfermedades cardíacas.
Lácteos y quesos
Los productos lácteos presentan tanto ácidos grasos saturados como ácidos grasos insaturados además de ser ricos en calcio, sales minerales y vitaminas. Su presencia en la dieta es por lo tanto indispensable para tener el aporte correcto de nutrientes.
En cuanto a la relación entre los productos lácteos y el colesterol podemos preferir lácteos y quesos más ligeros y menos curados como por ejemplo leche desnatada, lácteos frescos, ricota, crescenza, gorgonzola y yogur.
Ejercicio físico para aumentar el colesterol bueno HDL
La sedentariedad siempre es un mal ya que los seres humanos no fueron "diseñados" por la Madre Naturaleza para estar quietos. La sociedad de hoy, sin embargo, nos obliga, a nuestro pesar, a pasar buena parte del día sentados (por ejemplo en la oficina) o de todos modos moviéndonos muy poco en comparación con las sociedades del pasado.
La actividad física y un estilo de vida correcto inciden en los procesos metabólicos reduciendo la cantidad de triglicéridos y aumentando la cantidad de HDL. Este aumento de HDL puede llevar a un aumento en los valores del colesterol total, pero recordemos que la fracción de HDL (el colesterol "bueno") es la responsable de la eliminación del colesterol "malo" LDL.
Consumir alcohol moderadamente para evitar el colesterol alto
El impacto del alcohol en la producción de colesterol por parte del hígado no es un factor a subestimar especialmente si se desea bajar el nivel de colesterol en la sangre.
De hecho, el alcohol introducido en nuestro organismo es convertido por el hígado en triglicéridos y colesterol. Un exceso de triglicéridos producidos, como consecuencia de un exceso de alcohol, lleva al hígado a no tener más su capacidad natural de eliminación del colesterol causando así una acumulación de este último en la sangre.
Fumar y niveles de colesterol: ¿cuál es la conexión?
La relación entre fumar y el colesterol puede parecer curiosa, pero para entenderla hay que ir en primer lugar a entender de qué estamos hablando realmente.
Partiendo de la premisa de que fumar en general siempre es malo para la salud, en este caso hablamos del "humo" entendido como combustión de tabaco, por lo tanto hablamos de cigarrillos, cigarros, pipa, etc.
La combustión del tabaco conlleva la formación de acroleína, una molécula que entra muy fácilmente en la sangre a nivel pulmonar.
La acroleína es capaz de actuar sobre la estructura del colesterol HDL modificando su capacidad de transportar el colesterol malo LDL al hígado para removerlo definitivamente del organismo.
Además de actuar sobre el colesterol bueno HDL, la acroleína actúa también directamente sobre el colesterol malo LDL acelerando la formación de las placas que obstaculizan la circulación arterial.