Cholesterin ist eine fettartige Substanz, die eine entscheidende Rolle für das ordnungsgemäße Funktionieren unseres Körpers spielt.
Es ist beispielsweise am Aufbau der Zellmembranen, der Synthese von Vitamin D, der Produktion von Galle (die für die Verdauung unerlässlich ist) und der Bildung von "Myelin" beteiligt (eine Substanz, die dazu dient, Nervenfasern zu isolieren und zu schützen).
Außerdem synthetisiert der Körper aus Cholesterin viele sogenannte "steroidale" Hormone, einschließlich der Sexualhormone und des Cortisols.
Obwohl Cholesterin eine so wichtige Rolle für unser Wohlbefinden spielt, muss es innerhalb bestimmter Grenzen gehalten werden, da ein Überschuss im Blut zum Auftreten verschiedener kardiovaskulärer Erkrankungen führen kann, die derzeit eine der Haupttodesursachen weltweit sind.
Cholesterin wird von der Leber produziert, aber auch die Ernährung trägt zu seiner Bildung bei, insbesondere wenn sie reich an tierischen Fetten ist, die in einigen Lebensmitteln wie Wurstwaren, rotem Fleisch, Käse und Eigelb reichlich vorhanden sind.
Wie bekannt, gibt es zwei Arten von Cholesterin:
LDL - auch bekannt als Cholesterin "schlechtes" weil es, wenn es in hoher Konzentration im Blut vorhanden ist, dazu neigt, Plaques zu bilden, die sich an die Wände der Arterien heften, sie versteifen, in einem Prozess, der Atherosklerose genannt wird.
Die zunehmende Größe der Plaques im Laufe der Zeit führt dazu, dass die Blutgefäße blockiert werden und der normale Blutfluss behindert wird.
HDL - auch bekannt als Cholesterin "gutes" da es beiträgt, das LDL aus den Arterien zu entfernen und es zurück zur Leber transportiert, die dann für dessen endgültige Beseitigung sorgt.
Ideal ist es daher, die LDL-Werte im Blut niedrig zu halten und gleichzeitig die HDL-Werte zu erhöhen. Um dieses Ziel auf natürliche Weise ohne sofortige Medikation zu erreichen, können wir auf mehrere Aspekte unseres Lebensstils einwirken.
Zuerst die Ernährung, die den Bereich darstellt, in dem unser Handeln am wirkungsvollsten sein kann. Neben der Art der Nahrung, die wir zu uns nehmen, können wir auch auf andere Faktoren einwirken, die in irgendeiner Weise mit Cholesterin zusammenhängen, wie Bewegungsmangel, Alkoholkonsum und Rauchen.
Was essen, um das Cholesterin auf natürliche Weise zu senken
Um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, ist es immer gut, eine möglichst ausgewogene Ernährung zu befolgen, gesättigte Fette und Transfette zu begrenzen.
Diese letzteren sind eine besondere Art von ungesättigten Fetten, die nicht optimal für die Kontrolle des Cholesterins sind, und wir finden sie in einigen Lebensmitteln wie Butter und Margarine, süßen und salzigen Snacks, Brühwürfeln, Tiefkühlkost (wie Pommes und Fischpanaden) und sehr gereiftem Käse.
Andere ungesättigte Fette hingegen sind die "Freunde" unserer Gesundheit, da sie den Spiegel des "guten" HDL-Cholesterins erhöhen und so die Entfernung des "schlechten" LDL-Cholesterins fördern.
Obwohl es immer ratsam ist, sich vor einer grundlegenden Änderung unserer Ernährung an einen Arzt oder Ernährungsberater zu wenden, der die zu befolgende Diät individuell anpasst, können wir im Allgemeinen sagen, dass die Lebensmittel, die die Reduzierung des Cholesterins erleichtern, sind:
Getreide
Vollkorngetreide und Dinkel (reich an Ballaststoffen und Mineralien) für Pasta, Reis und Brot. Vollkorngetreide enthält Phytosterole, die Cholesterin einfangen und seine Elimination fördern.
Hafer und Gerste sind ebenfalls Getreidearten, die in Betracht gezogen werden sollten, da sie reich an löslichen Pflanzenfasern (Beta-Glucanen) sind, die die Aufnahme von LDL-Cholesterin behindern.
Hülsenfrüchte
Alle Hülsenfrüchte wie beispielsweise Bohnen, Linsen, Saubohnen, Erbsen und Kichererbsen sind sehr vorteilhaft in Bezug auf die Senkung des Cholesterins.
Sie haben nämlich einen niedrigen glykämischen Index und somit eine geringe Fähigkeit, sich in Glukose umzuwandeln, die oft vom Körper als Energiereserve in Form von Fett gespeichert wird.
Öle und Fette
Der bedeutendste Beitrag zum Cholesterinstoffwechsel kommt von tierischen Fetten wie Butter und Schmalz, die gesättigte Fettsäuren enthalten.
Was pflanzliche Öle betrifft, ist es kein Geheimnis, dass das der König der Öle in Bezug auf Gesundheit und Wohlbefinden ist. Es handelt sich um ein pflanzliches Öl, das ungesättigte Fettsäuren enthält, die gut für das Herz sind.
Andere Öle, die zur Senkung des Cholesterinspiegels in Betracht gezogen werden sollten, sind beispielsweise Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Leinsamenöl und Hanfsamenöl.
Nüsse
Mandeln, Walnüsse und ungesalzene Erdnüsse liefern unserem Körper eine erhebliche Energiemenge und reduzieren gleichzeitig den Cholesterinspiegel.
Pistazien, die in kleinen täglichen Dosen konsumiert werden, erhöhen das "gute" HDL-Cholesterin und verringern das "schlechte" LDL.
Obst und Gemüse
Der Verzehr von frischem Obst und saisonalem Gemüse ist die Basis einer gesunden Ernährung. Unter ihnen sind die Lebensmittel mit dem größten Einfluss auf die Reduzierung des Cholesterins: Kürbis, Tomaten, Auberginen, Spinat, Mangold, Melone, Wassermelone und Erdbeeren.
Fleisch und Fisch
Magere weiße Fleischsorten sind immer rotem Fleisch vorzuziehen, das gesättigte Fette enthält. Was den Fisch betrifft, ist es ratsam, alle Fettfische, Thunfisch, Kabeljau und Lachs zu essen, die reich an Omega-3 sind.
Omega-3 sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die leider nicht vom menschlichen Körper synthetisiert werden können, sondern über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da sie eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten spielen.
Milchprodukte und Käse
Milchprodukte enthalten sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren sowie reichlich Kalzium, Mineralien und Vitamine. Ihre Präsenz in der Ernährung ist daher unerlässlich, um die richtige Nährstoffzufuhr zu gewährleisten.
In Bezug auf das Verhältnis zwischen Milchprodukten und Cholesterin können wir leichtere und weniger gereifte Milchprodukte und Käse bevorzugen, wie zum Beispiel fettarme Milch, frische Milchprodukte, Ricotta, Crescenza, Gorgonzola und Joghurt.
Körperliche Bewegung, um das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen
Bewegungsmangel ist immer schlecht, da Menschen von Mutter Natur nicht dazu bestimmt sind, still zu sitzen. Die heutige Gesellschaft zwingt uns jedoch leider dazu, einen Großteil des Tages sitzend zu verbringen (zum Beispiel im Büro) oder uns im Vergleich zu Gesellschaften der Vergangenheit sehr wenig zu bewegen.
Körperliche Aktivität und ein korrekter Lebensstil beeinflussen die Stoffwechselprozesse, indem sie die Menge an Triglyceriden reduzieren und die Menge an HDL erhöhen. Diese Erhöhung des HDL kann zu einem Anstieg des Gesamtcholesterins führen, aber denken Sie daran, dass der HDL-Anteil (das "gute" Cholesterin) für die Entfernung des "schlechten" LDL-Cholesterins verantwortlich ist.
Mäßiger Alkoholkonsum, um hohes Cholesterin zu vermeiden
Die Auswirkungen von Alkohol auf die Cholesterinproduktion durch die Leber sollten nicht unterschätzt werden, insbesondere wenn man versucht, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
Tatsächlich wird der von uns aufgenommene Alkohol von der Leber in Triglyceride und Cholesterin umgewandelt. Ein Überschuss an produzierten Triglyceriden, der auf einen übermäßigen Alkoholkonsum zurückzuführen ist, führt dazu, dass die Leber ihre natürliche Fähigkeit zur Cholesterinelimination verliert, was zu einer Ansammlung desselben im Blut führt.
Rauchen und Cholesterinspiegel: Was ist der Zusammenhang?
Der Zusammenhang zwischen Rauchen und Cholesterin mag zunächst kurios erscheinen, aber um ihn zu verstehen, müssen wir zunächst verstehen, wovon wir eigentlich sprechen.
Mit dem Vorbehalt, dass Rauchen generell immer der Gesundheit schadet, sprechen wir in diesem Fall von "Rauch" im Sinne der Verbrennung von Tabak, also sprechen wir von Zigaretten, Zigarren, Pfeifen usw...
Die Verbrennung von Tabak führt zur Bildung von Acrolein, einem Molekül, das sehr leicht über die Lunge ins Blut gelangt.
Acrolein ist in der Lage, die Struktur des HDL-Cholesterins zu beeinflussen und dessen Fähigkeit zu verändern, das schlechte LDL-Cholesterin zur Leber zu transportieren, um es endgültig aus dem Körper zu entfernen.
Neben der Wirkung auf das gute HDL-Cholesterin wirkt Acrolein auch direkt auf das schlechte LDL-Cholesterin und beschleunigt die Bildung von Plaques, die die arterielle Zirkulation behindern.